Cuatro técnicas para gestionar el duelo durante la…

La temporada navideña es una época en la que existen expectativas de estar «juntos», «alegres» y «celebrar». Estas palabras descriptivas pueden diferir mucho del dolor, la desesperación y la soledad que acompañan al dolor y la pérdida. Los anuncios navideños, los planes sociales, los eventos laborales, los eventos comunitarios o nuestros propios recuerdos de experiencias pasadas pueden ser desencadenantes y dolorosos para cualquier persona, y mucho menos para aquellos que han pasado por situaciones recientes, significativas o no resueltas. pérdida(es). A continuación se muestran algunos ejemplos de formas de afrontar y gestionar el duelo durante las vacaciones utilizando la terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia dialéctico-conductual (DBT) y técnicas basadas en la atención plena. A

Prepárate para las fiestas

• Cree un plan de afrontamiento anticipado que enumere los desencadenantes previstos y las habilidades de afrontamiento específicas que puede aplicar a cada uno. Esto podría incluir recordatorios de duelo, patrones de pensamiento o expectativas, dinámicas familiares o comentarios de otras personas. Mantenga este plan de acción anticipada en una hoja de papel accesible para que pueda consultarlo cuando sea necesario.A

• Participar en mayores amortiguadores emocionales antes y durante la temporada navideña. Los amortiguadores emocionales no «solucionan el problema», sin embargo, pueden ayudar a darnos más resiliencia emocional cuando nos enfrentamos a un mayor estrés o desencadenantes. incluir diversas formas de cuidado personal, establecer límites, acceder a apoyo, participar en pasatiempos o actividades agradables y centrarse en una alimentación, una rutina de ejercicios o un horario de sueño saludables y equilibrados.A

• Si tiene un sistema de apoyo confiable, infórmeles que es posible que esté pasando por un momento difícil en esta temporada navideña y/o tal vez «descanso». Dígales qué necesita o cómo pueden ayudarlo. Esto puede validar y brindar la oportunidad de obtener un mayor apoyo.

Permítase espacio para llorar

• Llevar un diario de duelo estructurado incluye entrar y salir del dolor emocional para que usted pueda sentirse más en control de su experiencia de duelo. Esto puede incluir 20 minutos de un diario de duelo (con temas como lo que extrañas acerca de la pérdida, tus sentimientos de ira o tristeza, o escribir directamente sobre lo que perdiste) seguido inmediatamente por una distracción cognitiva (un juego ABC en el que eliges un tema y sigues). AZ, o cualquier cosa que distraiga tu mente). A

• La atención plena se puede utilizar para permanecer presente con sus emociones y ayudar a “montar la ola” de los desencadenantes del duelo. Esto puede ayudar a evitar los extremos de evitar o apresurar las emociones o sentirse “golpeado” por ellas. Los ejemplos pueden ser tan simples como decirse a sí mismo: «Noto un desencadenante del dolor», «Noto que me siento triste» o «Noto tensión en mi cuerpo». A

• Recuerde que las emociones dolorosas están bien, son saludables y son una parte normal de la experiencia del duelo. Valide sus sentimientos y utilice habilidades de afrontamiento conocidas para controlar su intensidad o duración de modo que no se vuelvan demasiado abrumadores.A

Considere darle significado a la pérdida

• Dar sentido puede ser cualquier forma que elijas de honrar o conectarte con lo que perdiste. No existe una forma correcta o incorrecta de hacer esto y puede ser muy personal y/o espiritual. Los ejemplos pueden incluir adaptar las tradiciones navideñas de alguna manera, artículos físicos especiales que mantenga accesibles (fotos, joyas, ropa, etc.), símbolos de dolor o reflexionar sobre lo que la pérdida le ha enseñado con respecto a los valores, las prioridades o la vida. lecciones. A

• Esto puede ocurrir más adelante en el proceso de duelo, una vez que se ha procesado el dolor. Es posible que no esté preparado para esto cuando llegue la temporada navideña y eso está bien. A

Tenga expectativas realistas y sea amable consigo mismo durante y después de las vacaciones: A

• Recuerde: LAS VACACIONES PUEDEN SER DIFÍCILES. EL DOLOR ES DIFÍCIL. Está bien y se espera que tenga una mezcla de sentimientos o respuestas.A

• No se presione para estar feliz o triste y trate de mantener sus expectativas neutrales y sus pensamientos equilibrados. Los ejemplos pueden incluir «Estoy luchando con las vacaciones este año y eso está bien» o «No sé cómo me siento y eso está bien». A

• Tómate tiempo para descansar, descomprimirte, recargarte o tomar espacio según sea necesario. Este puede ser un día libre adicional en el trabajo, tener un tiempo a solas, darse espacio para hacer algo especial para usted o tomarse el tiempo para reflexionar, escribir un diario o procesar su dolor y experiencia durante la temporada navideña.A

El artículo anterior fue escrito únicamente por el autor mencionado anteriormente. GoodTherapy.org no comparte necesariamente los puntos de vista y opiniones expresados. Las preguntas o inquietudes sobre el artículo anterior pueden dirigirse al autor o publicarse como comentario a continuación.